사이드 래터널 레이즈는 어깨의 근육, 특히 삼각근의 측면 위쪽을 대상으로 하는 웨이트 트레이닝 운동이다.
하지만, 적절한 자세와 기술을 사용하지 않으면, 이 운동은 다양한 부상으로 이어질 수 있다.
다음은 사이드 래터널 레이즈와 관련된 몇 가지 부상과 이를 예방하는 방법을 알아보겠다.
- 어깨 충돌: 이것은 운동 중에 회전근개 근육과 힘줄이 어깨 관절에 끼었을 때 발생한다. 이를 예방하려면 이상이 있을 시 무게를 줄이고 정확한 자세와 기술을 사용하는 데 집중해야한다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태로 유지하고 팔을 올릴 때 어깨보다 올라가지 않도록 주의해야한다.
- 회전근개 파열: 이 부상은 회전근개 근육이 과도하게 사용되거나 긴장될 때 발생할 수 있다. 이를 예방하기 위해서는 가벼운 무게로 시작하여 근력이 향상됨에 따라 점차 무게를 늘려가야 한다.
- 요통: 이것은 운동 중에 허리가 제대로 지지되지 않을 때 발생할 수 있다. 이것을 예방하기 위해서, 정확한 자세를 유지하고 다른 코어운동을 통해 코어근육을 향상 시켜야한다.
- 손목 변형: 운동을 하는 동안 손목의 위치가 정확하지 않을 때 발생하며, 손목과 힘줄에 과도한 부담을 줄 수 있다. 이것을 예방하기 위해, 손목을 곧게 하고 팔뚝과 일직선이 되도록 유지해야한다.
아래에는 이 운동을 수행할 때 알고 있으면 좀 더 도움이 되는 것을 알아보았다.
- 어깨 예열: 사이드 래터널 레이즈를 하기 전에 몸부터 예열해야 한다. 가벼운 유산소 운동과 역동적인 스트레칭을 해주는것이 좋다.
- 자세 항상 체크: 적절한 자세와 기술은 부상을 방지하는 데 중요하다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하고, 팔을 어깨 높이 이하로 올리고, 내려올 땐 무게에 브레이크를 걸듯 긴장을 풀면 안된다.
- 무게 조절: 위와 아래로 이동하는 동안 전체 동작 범위에 걸쳐 무게를 조절해야한다. 이것은 여러분의 어깨에 과도한 부담을 예방하고 부상의 위험을 줄이는데 도움이 될 것이다.
- 너무 무리하지 마라: 무거운 무게로 너무 많은 반복이나 세트를 하는 것은 피해야한다. 가벼운 무게로 시작하여 근력이 향상됨에 따라 점차 무게를 늘려준다.
- 휴식과 회복: 여러분의 근육이 휴식을 취하고 회복하는것을 최대한 신경써야 한다. 이것은 과도한 부상 위험을 줄이고 여러분의 근육이 치유되며, 더 강하게 자랄 수 있도록 도와줄 것이다.
사이트 래터널 레이즈는 복합적인 근육을 사용하는 운동이 아니라 단독적인 근육을 사용 하는 운동이다.
그러므로 전반적인 균형 잡힌 근육이 발달 되어있어야지 부상도 덜 발생하게된다.
때문에 어깨에 도움이 되는 오헤헤드 프레스와 같은 운동을 통해 강화시키는 것이 좋다.
모든 사람의 몸은 다르고, 한 사람에게 안전하고 효과적인 것은 자신에게 안맞을 수도 있다는 것을 기억해야한다.
항상 운동을 할 때는 자신의 몸에 귀를 귀울여야 한다.
절대로 자신의 한계를 넘어서서 밀어붙이지 않는것이 줗요하다.
만약 몸에 이상반응이 있으면 병원을 방문하고, 더 높은 목표를 위한다면 전문적인 트레이너의 도움을 받는것도 좋은 방법이다.
댓글